어깨 스트레칭 및 견갑 안정화 운동 이후에 이제 어깨에서 가장 중요한 근육인 회전근개근육들을 운동해야 합니다.
회전근개근육 (Rotator cuff muscles) 들은 견갑골과 상완골을 감싸고 있는 어깨의 근육 중 다음과 같이 4개의 근육을 말하는데,
극상근 (Supraspinatus), 극하근 (Infraspinatus), 소원근 (Teres minor), 견갑하근 (Subscapularis) 로 이루어져있고,
이의 역할은 견갑골(어깨뼈)와 상완골(팔뼈)의 위치를 조절하는 기능을 합니다.
회전근개 근력강화운동은 theraband(세라밴드) 등과 같이 탄력성이 있는 줄 등을 이용하여 신전, 전방굴곡, 내회전, 외회전의 모든 방향으로 시행하는 것이 효과적인데, 줄의 한쪽 끝을 팔꿈치 높이 정도의 문고리에 묶은 뒤 각 방향으로 운동을 시행하는 것이 좋습니다. 세라밴드는 강도별로 여러 색상이 있는데, 어깨운동에는 주로 노랑색 을 사용합니다.
노란색 세라밴드를 준비해주세요
회전근개 강화 운동은, 스트레칭과 견갑 안정화 운동 이후에 시행하게 되는데, 어느 정도 관절 가동범위가 나오고, 견갑 안정화가 된 후에 천천히 운동을 시작해야 합니다.
먼저 ‘어깨 재활 운동 (1)’의 스트레칭 및 ‘어깨 재활 운동 (2)’의 견갑안정화 운동을 모두 시행한 후 아래의 운동을 시작합니다.
반드시 의사와 상담 후에 아래와 같은 운동을 하시는 것이 좋으며, 잘못된 동작은 오히려 회전근개 손상을 악화 시킬 수 있는 만큼 통증이 있는 동작은 피하도록 합니다.
1. 신전 운동 (Extension exercise, 뒤로 당기기) : 10초간 머무르기, 10회 시행. 하루 3번 반복.
허리 높이의 문고리에 세라밴드를 묶고 마주보고 섭니다.
팔꿈치를 약간 구부리고 세라 밴드를 잡고 천천히 몸 뒤쪽으로 당기는데, 팔꿈치가 더 굽혀지거나 펴지지 않도록 합니다.
통증이 없는 정도까지 당기며 10초간 유지한 뒤 천천히 원상태로 돌아갑니다.
한번에 10회, 하루 총 3회 시행합니다.
2. 내회전 운동 (Internal rotation exercise, 안쪽으로 돌리기) : 10초간 머무르기, 10회 시행. 하루 3번 반복.
세라밴드를 허리높이로 문에 단단히 묶습니다. 길이는 약 30~50cm 정도 되게 합니다.
팔꿈치는 90도로 직각으로 만들고, 세라밴드를 잡고 겨드랑이에 작은 수건을 낍니다.
세라밴드를 배쪽으로 서서히 당기는데 통증 없는 정도까지 당기고, 최대 위치에서 10초간 머무르고 천천히 원상태로 돌아갑니다.
한번에 10회, 하루 총 3회 시행합니다.
(겨드랑이의 수건이 떨어지면 안됩니다. 그리고, 몸의 반동을 이용하면 안됩니다.)
3. 외회전 운동 (External rotation exercise, 바깥으로 돌리기) : 10초간 머무르기, 10회 시행. 하루 3번 반복.
내회전 운동과 반대 위치에 세라밴드를 허리높이로 문에 단단히 묶습니다. 길이는 약 30~50cm 정도 되게 합니다.
팔꿈치는 90도로 직각으로 만들고, 세라밴드를 잡고 겨드랑이에 작은 수건을 낍니다.
세라밴드를 몸의 바깥쪽으로 서서히 당기는데 통증 없는 정도까지 당기고, 최대 위치에서 10초간 머무르고 천천히 원상태로 돌아갑니다.
한번에 10회, 하루 총 3회 시행합니다.
(겨드랑이의 수건이 떨어지면 안됩니다. 그리고, 몸의 반동을 이용하면 안됩니다.)
4. 전방 굴곡 운동 (Forward flexion exercise, 앞으로 올리기) : 10초간 머무르기, 10회 시행. 하루 3번 반복.
세라 밴드를 아픈 쪽 어깨의 발로 밟아 고정합니다.
세라 밴드의 끝을 잡고, 엄지가 위로 향하게끔 하여 만세를 하듯 아픈 어깨의 팔을 60~90도 정도 들어올립니다.
통증이 없는 정도까지 들어 올리며 최대 위치에서 10초간 유지한 뒤 천천히 원상태로 돌아갑니다.
한번에 10회, 하루 총 3회 시행합니다.
5. 외전 운동 (Abduction exercise, 옆으로 벌리기) : 10초간 머무르기, 10회 시행. 하루 3번 반복.
세라 밴드를 아픈 쪽 어깨의 발로 밟아 고정합니다.
세라 밴드의 끝을 잡습니다. ( 위의 영상에서는 엄지가 위로 올라간 자세인데, 엄지손가락이 아래로 한 자세로 잡는 것이 좋습니다. (엄지손가락이 아래로 된 자세가 극상근 근육에 부하가 많이 실리도록 하는 자세 입니다.) )
아픈 어깨의 팔을 옆으로 90도까지 들어올립니다.
통증이 없는 정도까지 벌리며 최대 위치에서 10초간 유지한 뒤 천천히 원상태로 돌아갑니다.
한번에 10회, 하루 총 3회 시행합니다.
