어깨 스트레칭 운동 이후에 해야할 운동은 ‘견갑 안정화  (Scapular stabilization)’ 운동입니다.

특히 회전근개 손상이 있는 환자분들은 스트레칭을 통해 관절 가동범위를 정상화하고 이후 견갑안정화운동 및 회전근개 근력강화운동을 시행하여야 합니다.

견갑골 (날개뼈) 의 위치를 봐주세요.

'견갑골 = 날개뼈'는 어깨 관절이 움직일때 지지해 주는 역할을 해주게 되며,  견갑은 보통 어깨의 중요한 근육인 회전근개근육들과 함께 움직이게 됩니다.

이 견갑골은 어깨 라는 구조물의 지지대로서 어깨 통증의 초기 혹은 만성기에서 견갑골 위치가 무너저 있는 경우 증상이 더 악화될 수 있기에 이를 안정화 해주는 것이 중요합니다.

특히 회전근개손상이 있는 경우 견갑안정화운동을 통해 어깨관절을 안정화시키고 주변 근육들의 근력을 강화해야하는데 아래의 운동을 하면서 회전근개 근육 및 견갑골 근처의 여러 근육들을 자극하여 견갑골의 위치를 바로 잡게 됩니다.

먼저 ‘어깨 재활 운동 (1)’의 스트레칭을 모두 시행한 후 아래의 운동을 시작합니다.

아래 운동동작 중 통증이 유발되는 동작은 하지 않도록 합니다.

1. 낮은 노젓기 운동 (Low row exercise, straight arm shoulder extension exercise) : 5초 유지 반복 10회, 하루 3차례 반복

견갑 안정화의 기본이 되는 운동입니다.

앞으로 약간 몸을 기울이고 앉은 자세에서 팔을 아래 뻗고 의다 모서리에 댑니다.

견갑을 아래로 내린 자세에서 뒤로 의자를 밀어줍니다. ( 팔 전체로 밀어주도록 합니다. )

팔꿈치를 약간 구부립니다. 5초간 유지했다가 놓습니다. 1번에 10회씩 하루 3차례 반복합니다.

이 동작은 후방 삼각근, 등의 소원근, 광배근 등이 강화 되게 되어 견갑을 안정화 시켜 줍니다.

2. 견갑 시계 운동 (Scapular clock exercise) : 각 상태에서 5초 머무르고, 이 동작을 10회씩, 하루 3차례 반복

아픈 어깨 위에 시계가 있다고 생각하고, 어깨를 12시, 6시, 9시, 3시 방향으로 움직여 줍니다.

어깨를 천천히 움직이면서 각 상태에서 5초 머무르고, 이 동작을 10회씩, 하루 3차례 반복합니다.

위의 영상으로는 이해하기가 좀 힘든데, 어깨를 옆에서 봤을때 시계가 있다고 생각하셔야 합니다.

이때 거상, 내림, 뒷당김, 앞당김 운동이 됩니다.

3. 잔디 깎기 기계 운동 (Lawn mower exercise) : 가능한 범위까지 동작을 10회씩, 하루 3차례 반복

잔디 깎기 기계의 시동을 거는 것 처럼 하는 운동법입니다.

발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 엉덩이에서 앞으로 몸통을 구부린 상태에서 아프지 않은 방향으로 약간 회전하여 약 45도 기울입니다. 

아픈 쪽 팔을 안아픈 쪽 무릎 부위로 오게 한 뒤, 몸통을 세우면서 다시 반대쪽으로 회전하여 견갑골을 당기는 느낌으로 아픈 쪽 팔을 당겨서 손을 허리~어깨 높이에 오도록 합니다.

몸통을 돌리면서 하지를 펴주면서 시행합니다.

4. 하부 미끄러짐 운동 (Inferior glide exercise) : 5초 정도 누르고 원위치. 10회. 하루 3회 반복.

앉은 자세에서 아픈 어깨쪽의 팔을 옆으로 나란히 약 45-80도 정도로 벌리고 책상에 놓습니다.

이후 아프지 않은 팔로 아픈 어깨를 아래로 내려준다고 생각하면서 움직입니다.